第54章 全連健身練體，成式提速系統

身體同樣處於半蹲發力姿態，側著身子向左邊快跑10米，向前衝刺10米，再轉向右快跑10米，向前衝刺10米。

三個循環為一組，一次練習三組。

這個動作和第1個動作很類似，但是將橫向的螃蟹移動，改成了側身快跑，主要鍛鍊側向爆發移動的速度。

在這一個個短距離急停和爆發跑，不斷的循環下，讓身體的肌肉、關節和韌帶等，全方位接受強化。

能有效避免大力量型的選手，比如向成龍這種怪力男。

在突然的速度爆發之下，因為肌肉爆發的力量過大，關節韌帶承受不住，把自己的韌帶給硬生生崩斷。

第3個動作是後撤步加開髖跑動。

動作模式和前兩個的差不多，只不過將起步的螃蟹步和側向快跑，改成了先快速後退10米，然後再大跨步跑動。

這個動作主要鍛鍊後退時，所需要的各肌肉組群和關節。

不管是在格鬥還是CQB戰術等，遇到危險快速後退是很常見的，鍛鍊後退速度是必不可少的。

各種實戰中因後退失誤倒地，導致陷入危險的真實案例大把。

同樣三個循環一組，一次練三組。

第4個動作是z字斜線跑。

動作方式就像他的名字一樣，45度斜著往左邊跑10米，再變像45度向右跑，然後再向左跑。

同樣也是練肌肉群和韌帶關節，只不過換了另外一個角度。

變向6次為一組，一次練3組。

第5個動作為螃蟹步加後退斜跑。

以螃蟹步向左邊移動5米，然後斜著向後面後退5米，接著螃蟹步向右移動5米，再斜著向後面退5米。

這個動作比之前的更難些，更加考驗身體的協調性。

人的移動速度強弱，就在雙腿上。

尤其是在高速爆發衝刺時，腳部踝關節是最容易受傷的，籃球運動員總是腳上的韌帶撕裂，也正是這個原因。

打籃球有大量的快速爆發變向，韌帶不行是真的遭不住。

成龍選的這套不需要任何器械設備，只要有場地就能練的五個主動作，正好完美鍛鍊了雙腿的所有韌帶和肌肉群。